Bagaimana Cara Meningkatkan Angka HDL Darah?
Angka kolesterol total memperhitungkan kadar kolesterol HDL dan kolesterol LDL dalam darah. Sebenarnya, kolesterol HDL dan LDL sama-sama dibutuhkan tubuh dalam jumlah tertentu. Kelebihan kolesterol LDL dalam darah dapat menumpuk pada pembuluh darah sehingga menyebabkan penyumbatan pembuluh darah. Anda harus menjaga angka kolesterol total dalam darah tetap rendah. Namun khusus untuk angka kolesterol HDL (high-density lipoprotein), semakin tinggi angka HDL semakin baik. Hal ini dikarenakan HDL mencegah LDL menumpuk pada pembuluh darah. Bagaimana cara meningkatkan angka kolestrol HDL darah tanpa meningkatkan angka kolesterol LDL (low-density lipoprotein)? Berikut beberapa cara sederhana yang dapat anda lakukan.
1. Pilih Lemak yang Lebih Sehat
Lemak jenuh (saturated fat) dan lemak trans dapat meningkatkan angka LDL darah. Lemak tak jenuh (unsaturated fat) yang terdiri dari lemak tak jenuh tunggal (monounsaturated fat) dan lemak tak jenuh jamak (polyunsaturated fat) dapat meningkatkan HDL. Kurangi konsumsi lemak jenuh dan lemak trans. Tingkatkan konsumsi lemak tak jenuh.
2. Kurangi Kelebihan Berat Badan
Seseorang disebut memiliki berat badan karena memiliki berat badan di atas angka ideal. Hal ini menunjukkan ia memiliki lemak tubuh berlebihan. Mengurangi berat badan akan mengurangi lemak tubuh dan meningkatkan kolesterol HDL. Mengurangi berat badan juga membantu menurunkan angka kolestrol total.
3.Lakukan Aktivitas Fisik
Berolahraga secara teratur dapat mengurangi angka kolesterol HDL darah. Lakukan olahraga teratur selama 30 menit, minimal 3 kali seminggu.
4. Banyak Makan Serat Larut (Soluble Fiber)
Serat larut (soluble fiber) banyak terdapat dalam oats, sayuran, dan legume. Banyak makan makanan yang mengandung serat larut dapat meningkatkan HDL dan sekaligus menurunkan LDL.
5. Tingkatkan Asupan Asam Lemak Omega-3
Meningkatkan asupan asam lemak omega-3 dapat meningkatkan HDL dalam darah. Asam lemak omega -3 banyak terdapat pada ikan salmon, ikan sarden, minyak ikan, alpukat, minyak zaitun, flaxseed, dan minyak flaxseed.
6. Tingkatkan Asupan Niacin
Meningkatkan asupan niacin dari bahan makanan dapat meningkatkan HDL darah. Beberapa bahan makanan yang mengandung niacin antara lain daging (tanpa lemak), daging unggas, ikan, kacang tanah dan ragi.
7. Berhenti Merokok
Merokok menurunkan HDL darah. Berhenti merokok dapat meningkatkan HDL darah 10% sampai 20%.
8. Kurangi Minum Alkohol
Banyak minum alkohol menurunkan kadar HDL darah. Kurangi minum alkohol dalam batas wajar yaitu maksimal dua gelas untuk pria dan satu gelas untuk wanita setiap hari.
9. Kurangi Konsumsi Gula
Banyak mengkonsumsi gula dapat menurunkan HDL. Kurangi konsumsi gula sampai 100 kalori (sekitar 2 sendok makan) sehari atau kurang dari itu.
10. Pilih Makanan dengan Beban Glikemik Rendah
Mengurangi asupan glukosa dapat meningkatkan HDL. Oleh karena itu pilihlah bahan makanan yang memiliki beban glikemik rendah seperti bulir utuh, sayuran, buah, dan susu rendah lemak.
