Bagaimana Cara Meningkatkan Serotonin dalam Tubuh?
Serotonin adalah neurotransmitter yang terdapat dalam otak. Hormon ini berperan penting dalam mengatur fungsi-fungsi tubuh. Selain berperan dalam komunikasi sinyal-sinyal otak, serotonin juga mempengaruhi tidur, selera makan, emosi dan sifat-sifat sosial. Anda dapat berperan aktif mempertahankan fungsi hormonal serotonin dengan mempertahankan level serotonin dalam tubuh. Bagaimana cara meningkatkan level serotonin? Berikut beberapa tips meningkatkan hormon serotonin dalam tubuh.
1. Makan Makanan Kaya Protein
Ayam, ikan, kacang, keju, telur, kacang biji, dan kacang-kacangan umumnya mengandung tryptophan dalam kadar yang memadai. Tryptophan adalah bahan penyusun serotonin.
2. Banyak Mengkonsumsi Asam Lemak
Proses hormonal memerlukan asam-asam lemak esensial khususnya omega-3 dan omega-6. Asam lemak sehat banyak terdapat dalam ikan salmon, tuna dan makarel. Beberapa bahan makanan nabati juga menjadi sumber asam lemak yang baik seperti alpukat, kacang, flaxseed, minyak zaitun, dan biji-bijan.
3. Pilih Makanan Kaya Karbohidrat yang Lambat Dicerna
Makan makanan yang banyak mengandung karbohidrat yang lambat dicerna seperti oatmeal, bulir utuh, dan kacang-kacangan. Karbohidrat yang lambat dicerna membantu pembentukan serotonin di otak.
4. Dapatkan Tidur yang Cukup
Level serotonin akan kembali normal saat tidur. Untuk dapat tidur teratur, anda harus sarapan, makan siang dan makan malam, secara teratur.
5. Atasi Stress Secara Positif
Stress mengurangi serotonin di otak. Latihan pernapasan, aerobik, yoga dan meditasi efektif mengurangi stress secara positif.
6. Cukupi Asupan Kalsium dan Magnesium
Kalsium dan magnesium adalah nutrien penting yang diperlukan dalam pembentukan serotonin. Kalsium dan magnesium banyak terdapat dalam susu dan produk susu, sayuran hijau, dan kacang-kacangan. Beberapa jenis buah-buahan juga dapat menambah asupan kalsium dan magnesium secara memadai.
7. Berolahraga
Olahraga adalah dapat menstimulasi secara alami hormon-hormon tubuh, termasuk serotonin. Berolahraga ringan 15-20 menit setiap hari cukup membantu pelepasan hormon serotonin lebih baik.
8. Cukupi Asupan Vitamin B6
Vitambin B6 diperlukan tubuh dalam pembentukan serotonin. Makanan yang mengandung vitamin B6 antara lain bayam, bawang putih, bunga kol, seledri, salmon, tuna, daging, dan ayam.
9. Jangan Mengadalkan Stimulan
Kafein, gula, dan alkohol dapat membuat tubuh lebih segar. Tetapi konsumsinya harus dibatasi, terlalu banyak mengkonsumsi bahan-bahan ini dapat mengurangi peran hormon serotonin dalam tubuh.
10. Dapatkan Sinar Matahari
Mendapatkan sinar matahari pagi selama 20-30 menit dapat meningkatkan level serotonin. Berjemur di bawah sinar matahari pagi telah dikenal sebagai alternatif terapi mengurangi stress.
11. Jaga Kesehatan Usus
Sekitar 90% serotonin terdapat dan dibuat di usus. Menjaga kesehatan usus menjamin kecukupan produksi serotonin dalam tubuh. Makan makanan yang mengandung serat dapat mengurangi resiko berbagai gangguan usus. Makan makanan probiotik dan prebiotik membantu menjaga keseimbangan flora usus dan meningkatkan kesehatan usus.
12. Dapatkan Pijatan
Beberapa studi menunjukkan bahwa pemijatan dapat menurunkan level “hormon stress” cortisol dan meningkatkan level serotonin.
